Une carence nutritionnelle intervient lorsque l’on n’a pas absorbé la quantité suffisante de nutriments nécessaires à notre équilibre alimentaire, et également pour notre organisme. En France, ces apports nutritionnels conseillés sont appelés les ANC : ils définissent la ration idéale de ces nutriments à absorbe et participent à une bonne santé (entretien, fonctionnement métabolique et psychologique). Cette absorption varie toutefois selon le régime alimentaire, l’activité physique, la corpulence, le nombre et type de nutriments, et bien d’autres facteurs encore. Les apports nutritionnels conseillés sont calculés par sexe et par âge, grâce à une approche expérimentale réalisée en laboratoire sur un nombre limité de personnes. A ce calcul est ajouté deux écarts types représentant la plupart du temps 15% de la moyenne, car une science ne peut pas être exacte pour tout le monde.
Sommaire
Mais quelles sont les carences les plus fréquentes ?
La carence en magnésium
La carence en magnésium est l’une des plus fréquente, et notamment à l’approche de l’hiver, lorsque tous les bienfaits du soleil et de l’été se sont évaporés. Le magnésium fait en effet partie des éléments minéraux qui sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. La plupart du temps, il agit en association avec le sodium, le potassium mais également le calcium.
Il existe différentes manifestations du manque de magnésium dont les plus fréquentes sont :
- Une hyperémotivité
- De l’anxiété
- De l’irritabilité
- Des tremblements
- Des insomnies
- Des maux de tête et vertiges
- Une sensation d’oppression thoracique
- Des difficultés de concentration
- Des spasmes musculaires tels qu’un clignement de l’œil
Pour combler le manque en magnésium vous pouvez manger des légumes verts de préférence feuillus, des fruits de mer, des haricots mais aussi du chocolat.
La carence en vitamine D
Si l’on en croit un rapport récent de l’Académie de médecine française, près de 80% de la population occidentale ainsi que toutes les personnes âgées seraient déficients en vitamine D. La raison première est qu’à partir d’un certain âge, la vitamine D est beaucoup moins bien fixée par l’organisme. Les végétaliens courent également ce risque de carence. Pourtant, celle-ci est primordiale puisqu’elle intervient dans l’absorption du calcium ainsi que du phosphore par les intestins. Le vitamine D est indispensable à la croissance lors de la petite enfance, mais aussi à l’âge adulte pour le maintien du capital osseux.
Le manque de vitamine D se manifeste par :
- La fatigue
- Une faiblesse musculaire
- La peau sèche
- Des douleurs osseuses
- Des crampes
Si vous souffrez d’un manque de vitamine D, et notamment lors de l’hiver sans possibilité d’être exposé au soleil , vous pouvez manger des aliments riches en vitamines D tels que l’huile de foie de morue, les boissons de soja, la truite, le foie de veau mais aussi le saumon.
La carence en zinc
Bien que l’organisme n’ait besoin que de très peu de zinc, il n’en demeure pas moins qu’il s’agit d’un besoin essentiel. De nombreuses personnes souffrent de carence en zinc sans en avoir conscience. Le rôle du zinc dans la croissance est très important, il l’est presque autant que pour la défense immunitaire ainsi que les fonctions neurologiques et reproductives. Chez l’enfant, il a tendance à jouer un rôle dans la modulation de l’humeur et dans l’apprentissage mais également dans la vision, le goût ainsi que l’odorat, qui a tendance à perdurer à l’âge adulte.
Une carence en zinc se manifeste par différents symptômes :
- La fatigue
- Les rhumes fréquents
- Le manque d’appétit
- Un état dépressif
- Un engourdissement cérébral
- De l’acné
- Des petites tâches blanches sur les ongles
- Des cheveux ternes, fragilisés et tombants
Fort heureusement, de nombreux aliments sont sources de zinc tels que les huîtres, la viande rouge, les légumineux, les graines de sésame ainsi que les noix. A noter toutefois que le zinc d’origine animale est deux fois mieux absorbé que celui d’origine végétale.
La carence en fer
Bien que le fer soit présent en très petite quantité dans l’organisme humain et soit éliminé partiellement chaque jour, il a un rôle fondamental lors de la constitution de l’hémoglobine, de la myoglobine qui est contenue dans les muscles mais aussi dans celle d’enzymes, qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Le fer est donc un minéral essentiel.
Le manque de fer se manifeste par :
- La fatigue
- La chute de cheveux
- La réduction de la capacité visuelle et intellectuelle
- Une diminution des défenses naturelles donc une possible augmentation des infections
- Un trouble de la régulation thermique
Pour combler le manque de fer, vous pouvez opter pour de la viande rouge et/ou abats, les mollusques, les légumes verts, les légumineuses, les céréales à graines entières, les farines et en conséquence les pains, qui regorgent de fer.
La carence en calcium
Nous ne cessons de l’entendre : le calcium est indispensable à notre bien-être. En effet, près de 99% du calcium est contenu dans les os et les dents, tandis que le reste est dispatché dans les cellules de l’organisme, à la fois musculaires et nerveuses. Cela le dresse donc numéro 1 du minéral le plus abondant de l’organisme. Mais ce n’est pas tout, il contribue également aux fonctions rénales, à la coagulation sanguine et son mécanisme, ainsi qu’aux enzymes.
La carence en calcium ne présente pas de signes distincts comme les autres minéraux, et nécessite donc d’analyses en laboratoire. Cependant, certains signes se manifestent à long terme :
- L’ostéoporose
- Les problèmes de dentition mais aussi de gencives
- Les troubles rénaux
Ce sont des symptômes qui apparaissent majoritairement à l’âge adulte. Pour autant, le calcium est indispensable pour la croissance du bébé et de l’enfant et peut avoir un impact direct sur celle-ci en l’empêchant d’atteindre une masse osseuse optimale.
Ce n’est un secret pour personne, les aliments les plus riches en calcium sont les produits tels que le yaourt, le fromage et le lait. Mais vous pourrez également en trouver dans les poissons, les graines oléagineuses (comme les graines de tournesol ou les graines de sésame), les légumineuses et légumes verts, les noix ou encore des fruits.
NB : Il arrive que certaines carences alimentaires soient périodiques, notamment pour les femmes qui lors de leurs menstruations souffrent souvent de carence en fer. Vous pouvez dès lors compléter votre alimentation riche en fer par des compléments alimentaires que vous trouverez en pharmacie ou en grandes surfaces, telles que les supermarchés.
