Zoom sur les légumes secs


Mes découvertes / mardi, novembre 6th, 2018

Les légumes secs, aussi appelés légumineux, sont ces super petits légumes aux nombreux bienfaits qui sont de nos jours peu cuisinés, ou du moins pas autant qu’avant. Pourtant, ils sont cuisinés aux quatre coins de la planète et consommés depuis l’antiquité. Il existe même une Fédération Nationale des Légumes secs (FNLS).

Les légumineux en quelques chiffres, c’est :

  • 40 espèces de légumes secs pour plus de 18 000 variétés cultivées et consommées dans le monde entier.
  • 1,42 kgs de légumes secs consommés chaque année en moyenne par les français.
  • 31,7% des légumineux sont consommés par les hommes contre 27,9% chez les femmes.
  • 95% des français jugent les protéines végétales (donc les légumineux) comme étant bons pour la santé.

Les légumes secs sont notamment cultivés pour leur richesse en énergie et en protéines. Une fois cueillis à maturité ils sont utilisés pour l’alimentation humaine mais également animale. En outre de leurs vertus nutritionnelles, ils jouent également un rôle important dans la régulation des écosystèmes puisqu’ils sont exploités dans le cadre d’une culture de rotation. Rappelons ce qu’elle est : la culture de rotation, aussi appelée assolement, consiste à effectuer une rotation des cultures en changeant tous les semestres ou années l’emplacement des plantes cultivées. En effet, les besoins des plantes sont différents, et puisent des nutritifs qui ne sont pas toujours identiques. La culture de rotation permet dès lors d’optimiser le rendement de la terre et à terme de profiter des fertilisants créés par les plantes précédentes.

Les différents légumes secs ou légumineux

Le pois chiche

Sous ses faux airs de noisettes sans coque, le pois chiche se présente sous différentes formes mais aussi tailles. Il se cuisine de plusieurs façons telles qu’en purée, en soupe, mais aussi en galette. Une filière de production est née dans le sud de la France, bien qu’il soit très souvent importé directement de Turquie, du Canada ou encore du Mexique. Il est très souvent associé aux cuisines méditerranéennes. Il est également un élément essentiel de la cuisine végétarienne et est réputé pour sa facilité d’accommodation avec les toutes sortes de viandes ou de légumes.

Le haricot (rouge ou noir)

Cultivé initialement en Amérique, notamment centrale et du sud, le haricot est arrivé en France suite à la découverte de Christophe Colomb. Nous avons la chance en France d’avoir plein de plats dont le haricot est la spécialité et dans lequel il se présente sous toutes ses formes : mogette, lingot, coco, tarbais mais aussi flageolet. Les haricots sont à la fois très économique en matière de prix mais aussi de valeur nutritionnelle : ils fournissent rapidement une sensation de satiété.

Le pois cassé

Ce légume en manque de popularité a fait sa première apparition en France presque depuis 15 000 ans. Si on le consomme peu c’est avant tout parce qu’il était associé à l’alimentation animale et qu’il a du mal à se détacher de cette image, pourtant il s’agit simplement d’un petit pois qui a été récolté plus tardivement après qu’il ait séché. En Inde il est généralement cuisiné avec de multiples épices mais également légumes. Vous pouvez également l’associer à du riz.

La fève

La fève est devenue l’un des légumes secs les plus connue suite au rôle important qu’elle a joué lors des périodes de disette, elle s’est d’ailleurs répandue en Europe centrale lors du Moyen-Âge. Elle est aujourd’hui consommé un peu partout dans le monde, mais elle est particulièrement appréciée en Chine et notamment sous la forme d’edamames, qui sont des fèves immatures de soja. Tout comme le pois cassé, la fève a elle aussi très longtemps servi à nourrir les animaux, cependant elle reste tout de même plus consommée en France que le pois cassé, notamment grâce à ses nombreuses variétés. Elle se décline sous plusieurs formes lors de sa consommation : séchées, cuites ou pilées en purée, mais aussi en salade.

La lentille

La lentille est l’ancêtre des légumes secs puisqu’elle a été la première à être découverte mais aussi cultivées. Elle a été à l’origine découvert en Syrie, puis elle a commencé à être appréciée dans les pays adjacents et enfin en France comme en témoignent les nombreuses variétés disponibles : la lentille verte du Puy, la lentille verte du Berry mais aussi la lentille rosé de Champagne. En France, les lentilles vertes sont de les stars tandis que ce sont ses autres déclinaisons les plus appréciées dans les pays étrangers : lentille corail, lentille blonde, lentille brune, mais aussi lentille rouge. Elles sont généralement consommées avec du riz ou dans des ragoûts de légumes, les plus adeptes l’apprécieront dans sa forme la plus naturelle.

Les bienfaits des légumes secs

Ces plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses ont de nombreux intérêts : elles comportent en grande quantité des protéines végétales, des fibres, des minéraux, et des vitamines tout en étant très pauvres en lipides. Leur association avec les céréales est idéale puisque les légumes secs sont pauvres en acides aminés, tandis que les céréales en contiennent un grand nombre. Associer les deux vous permet donc de réunir tous les acides aminés dont vous avez besoin : les légumineux contiennent des lysines et les céréales contiennent des méthionines. Vous pouvez également associer les légumes secs à des noix ou des graines, cela aura quasiment le même effet.

Les légumes secs sont également très riches en minéraux, et notamment bien plus que les légumes frais : ils contiennent en effet potassium, magnésium, phosphore, fer, et calcium. Le tout accompagné d’oligo-éléments.

Dans le cadre d’un régime végétarien les légumes secs sont idéaux puisque ses différentes associations permettent de préparer un repas complet dans lequel vous n’avez pas besoin d’ajouter de protéines animales, telles que :

  • Haricots rouges et maïs
  • Riz et lentilles
  • Blé et pois chiches
  • Fèves et blé
  • Haricot et pâtes

Dans le cadre d’un régime alimentaire destiné à vous faire perdre du poids, les légumineux sont d’excellents alliés puisque les glucides complexes qu’ils contiennent mettent plus de temps à délivrer leur énergie tout en vous procurant une sensation de satiété très rapide.

Les légumes secs sont en outre une riche source de fer. De plus il a été démontré lors de plusieurs études que les fibres contenues dans les légumineux diminuent les risques de cancer colorectal de presque 38%.

D’autant plus de raisons de s’y mettre 😉

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