Le soja est un incontournable de la cuisine asiatique, et notamment de celle japonaise. Consommé sous différentes formes, mais principalement transformé, ce légumineux de la famille des fabacées présente de nombreux atouts nutritionnels, mais également une très bonne alternative à la viande pour les régimes végétariens ou végétariens. C’est parti pour un zoom sur le soja !
Sommaire
Qu’est ce que le soja ?
Le soja appartient à la famille des légumes secs, aussi appelés légumineux, qui sont des légumes pleins de vertus, encore peu connus. Il est également appelé soya, pois chinois, ou encore haricot oléagineux. Il s’agit d’une plante annuelle qui est originaire de l’Asie de l’Est.
NLDR : les plantes annuelles sont des plantes dont le cycle de vie, c’est à dire de sa germination à la production de graines, née dure qu’une année.
L »histoire du soja
Le soja a été cultivé en Asie de l’Est depuis la nuit des temps. En effet, il était surtout présent en Chine avant de s’étendre à d’autres pays. Avant que l’on découvre sa forme fermentée qui a donné naissance à la sauce soja, la soupe miso etc., le soja était surtout utilisé pour ses vertus dans la rotation des cultures. Désormais, il est cultivé un peu partout dans le monde, et cinq pays ont le monopole de sa culture : les Etats-Unis, le Brésil, l’Argentine, la Chine et l’Inde.
Les variétés de soja
Le soja possède plusieurs variétés, qui tendent être même à varier au fil du temps et selon la culture :
- Le soja à graines jaunes : il s’agit de la forme la plus courante du soja. La plante produit des graines qui sont la plupart du temps jaunes. Il fait référence à la Glycine Max.
- Le soja à graines noires : cette variété tient son nom de la couleur de ses graines, c’est à dire noires. Elle est surtout trouvée au Japon.
- Le soja à graines vertes : il s’agit là aussi d’une variété de la Glycine Max. Les graines sont la plupart du temps vertes, mais tendent parfois à tirer sur le jaune. Attention de ne pas le confondre avec les gousses qui servent à cuisiner l’edamame !
Les valeurs nutritionnelles du soja
Outre ses nombreuses propriétés culinaires, le soja est également très riche en valeurs nutritionnelles et est un excellent atout pour notre santé. Voici les informations nutritionnelles du soja (pour 100g) :
- Calories : 446 kcal
- Lipides : 20g
- Cholestérol : 0mg
- Sodium : 2mg
- Potassium : 1797mg
- Glucides : 30g
- Protéines : 36g
Le soja contient beaucoup de fibres alimentaires, ce qui en fait un allié pour faciliter notre digestion. C’est également une source de vitamines, et notamment vitamine A, vitamine C, sans oublier la vitamine B6.
Comment est utilisé le soja ?
Le soja est utilisé pour l’alimentation animale, mais aussi l’alimentation humaine. Pour cette dernière, le soja est utilisé sous toutes ses formes possibles et imaginables. Nous pouvons les retrouver sous la forme d’aliments non fermentés, et d’aliments fermentés.
Le soja sous la forme d’aliments non fermentés
Parmi les plus connus d’entre eux, nous retrouvons :
- La farine de soja : la plupart du temps la farine de soja est mélangée à d’autres sortes de farine. Elle est très riche en protéines et pauvre en glucides.
- Le lait de soja : il est apprécié pour sa pauvreté en lipides et en calcium, mais également sa richesse en protéines. On le retrouve souvent sous la forme de yaourt, qui sont sans cholestérol.
- L’huile de soja : cette huile alimentaire est très utilisée dans la cuisine car elle est d’excellente qualité, et représente la deuxième huile la plus consommée au monde, juste après l’huile de palme.
- Le tofu : le tofu est très connu pour être le remplaçant de la viande dans un régime végétarien ou végétarien. Il s’agit en fait de la lait de soja caillé, qui donne une sorte de purée de la texture d’un fromage ferme.
- L’edamame : il s’agit de graines de soja qui n’ont pas atteint leur maturité et se consomment bouillies ou encore cuites à la vapeur.
- La lécithine de soja : cette forme de soja est un additif alimentaire classifié sous le nom de E322. Il est beaucoup utilisé pour le chocolat car il a des vertus émulsifiantes.
Le soja sous la forme d’aliments fermentés
Les aliments fermentés sont souvent utilisés dans la cuisine japonaise. Parmi eux, nous pouvons citer :
- Le tempeh : il est fabriqué à partir de graines fermentées et s’apparente au tofu.
- Le natto : lui aussi est fabriqué à partir de graines de soja fermentées, mais se différencient du tempeh et du tofu par sa consistance plutôt gélatineuse.
- Le miso : retrouvé dans les soupes miso japonaises, il est fabriqué à partir d’une pâte de soja fermentée. Il sert également comme aromate.
- La sauce soja : aussi appelée le Shoyu, la sauce soja est obtenue à partir de graines de soja fermentée. Pour en savoir plus, nous en avons parlé dans cet article : https://www.otodoke.fr/epicerie-japonaise/sauce-soja-tout-savoir/ 😉
Les bienfaits du soja
Le soja possède de nombreuses vertus pour notre santé. Parmi celles-ci, voici les principales :
Le soja diminue le cholestérol
Il aide à réguler les excès de cholestérol : bon, cette vertus reste à nuancer car elle nécessite de manger 25g de soja par jour.
Le soja prévient le cancer du col de l’utérus
Il protège la fibre féminine : le soja est un excellent préventif du cancer du col de l’utérus chez la femme.
Le soja est un anti-douleur
Il s’agit d’un aliment anti-douleur : des études réalisées en Amérique ont prouvé que le soja est un excellent allié pour réduire les douleurs chroniques. Il rendrait en effet plus tolérant à la douleur et aurait des actions anti-inflammatoires.
Le soja est une alternative au lait animal
Il représente une alternative au lait (lorsqu’ils sont enrichis en calcium) et vous propose une formule sans lactose qui est idéale pour les intolérants.
Le soja prévient le cancer du sein
Il prévient le cancer du sein chez les femmes : en effet le soja possède des phytoestrogènes et en particulier des isoflavones, qui agissent sur le corps de la femme comme des oestrogènes.
Mis à part un risque allergique et un risque de carence calcique due à sa pauvreté en calcium, le soja est plein de bénéfices pour la santé. Autant de raisons en moins pour s’en priver !
